ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေယာင္းတုိ႕အတြက္ ေယာဂက်င့္စဥ္မ်ား

က်န္းမာဖြံ႕ၿဖိဳးတဲ့ ေဘဘီေလးေတြကို အႏၱရာယ္ကင္းကင္း ေမြးဖြားႏုိင္ဖို႔ ေမေမေယာင္းေပၚလည္း အမ်ားႀကီး မူတည္ပါတယ္ေနာ္… 

ဗိုက္ထဲမွာ ေဘဘီေလးေတြရွိတဲ့ေယာင္းေလးတို႔ေရ..က်န္းက်န္းမာမာ ဖြံ႕ဖြံ႕ၿဖိဳးၿဖိဳး ေဘဘီေလးေတြ ေမြးဖြားႏိုင္ဖို႔ ေယာင္းေယာင္းတို႔ ကုိယ္တိုင္က က်န္းမာေနမွ ျဖစ္မယ္မဟုတ္လား… ဆိုေတာ့ မိခင္ေလာင္းေယာင္းေယာင္းေလးတို႔အတြက္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေယာဂက်င့္စဥ္ေလးေတြ အက္ဒ္မင္ ရွာေဖြေပးလိုက္ပါတယ္ေနာ္…

ကိုယ္ဝန္ရွိလာၿပီဆိုရင္ အျပင္းအထန္လႈပ္ရွားမႈေတြ မလုပ္သင့္ဘူးဆိုေပမဲ့ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈမွ်တေစဖို႕အျပင္၊ ေမြးရဖြားရလြယ္ကူေစဖို႕နဲ႕ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ခ်ိန္ အလြန္အမင္းဝမလာေစဖုိ႕ (ဒီတုိင္းဝတာက သိပ္ျပႆနာမရွိေပမဲ့ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ခ်ိန္ဝတာကေတာ့ ကေလးအတြက္ေရာ၊ ကိုယ့္အတြက္ေရာ အႏၱရာယ္ရွိတယ္ မဟုတ္လား) ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေတြအတြက္ အထူးရည္ရြယ္ထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ၊ ေယာဂက်င့္စဥ္ေတြကိုေတာ့ ပံုမွန္ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

အထူးသျဖင့္ ေယာဂက်င့္စဥ္က်င့္တာဟာ စိတ္တည္ၿငိမ္မႈရေစၿပီး၊ ေမြးဖြားခ်ိန္မွာ ခြန္အားရွိေစဖို႕အကူအညီျဖစ္ေစတာမို႔ မိခင္ေလာင္း ေယာင္းေယာင္းေလးတို႔အတြက္ အရမ္းကို သင့္ေတာ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးအစားပါ။

၁။ Standing Mountain

Standing Mountain

ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲ႕ ေယာဂက်င့္စဥ္ေတြဟာ ဒီပံုစံနဲ႕စေလ့ရွိၾကပါတယ္။ ျပဳလုပ္ရမယ့္ ပံုစံက မတ္တက္ရပ္ပါ။ ေျခႏွစ္ဖက္ကို ကားထားပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို တည့္တည့္ထားပါ။ ဒူးကိုမသိမသာေကြးပါ။ လက္ကို ရင္ဘတ္ေရွ႕တည့္တည့္မွာ လက္အုပ္ခ်ီတဲ့သ႑န္ျပဳလုပ္ပါ။

Standing Mountain

အသက္ျပင္းျပင္းရွဴရင္း လက္အုပ္ခ်ီတဲ့ ပံုစံအတိုင္း လက္ကို  ေခါင္းေပၚသို႕ ဆန္႕ထုတ္ပါ။ ေက်ာအနည္းငယ္ေကာ့ပါ။ ၿပီးတဲ့အခါ အသက္ရွဴထုတ္၍ လက္ကို အေရွ႕သို႕ျပန္ဆြဲယူကာ ရင္ဘတ္ေရွ႕ကို လက္အုပ္ခ်ီသည့္ သ႑န္ျပန္လုပ္ေပးပါ။

ဤပံုစံကို ဆယ္ႀကိမ္ခန္႕ျပဳလုပ္ေပးပါ။

Related Article >>> တစ္ေန႔မွာၾကံဳေတြ႕လာရမ့ဲ မိခင္ေလာင္းဘဝနဲ႔ပတ္သက္ၿပီး သိထားစရာမ်ား

၂။ Supported Triangle

Supported Triangle

ေျခႏွစ္ဘက္ကို ကား၍ မတ္မတ္ရပ္ပါ။ ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ပံုထဲမွအတိုင္းေကြးၿပီး ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို ဆန္႕ထားပါ။ ညာဘက္လက္ကို ညာဘက္ေပါင္ေပၚတင္၍ ဘယ္ဘက္လက္ကို ခါးေထာက္ပါ။ မ်က္ႏွာကို ညာဘက္သုိ႕မူထားပါ။

Supported Triangle

အသက္ရွဴသြင္းပါ။ ထို႕ေနာက္အသက္ရွဴထုတ္ရင္း ဘယ္ဘယ္လက္ကို အေပၚသို႕ဆန္႕ထုတ္ပါ။ မ်က္ႏွာက ဘယ္ဘက္လက္တည့္တည့္ကို ၾကည့္ပါ။ ညာဘက္လက္ကို ေပါင္ေပၚသို႕ ပံုထဲကအတိုင္း တင္ထားပါ။

ထိုပံုစံအတိုင္း အသက္ရွဴသြင္းတစ္ခါလုပ္ပါ။ ထို႕ေနာက္ ဘက္ေျပာင္း၍ အစအဆံုးလုပ္ပါ။

တစ္ဘက္ကို ငါးႀကိမ္စီျပဳလုပ္ေပးပါ။

၃။ Supported Squat

Supported Squat

ထိုင္ဖံုခပ္ထူထူႏွစ္ခုသံုးခုကို ထပ္ၿပီးထုိင္ပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ကားထုတ္ပါ။ လက္ကို ရင္ဘတ္ေရွ႕တည့္တည့္တြင္ လက္အုပ္ခ်ီသည့္သ႑န္ထား၍ အသက္ရွဴထုတ္လုပ္ပါ။ ထိုသို႕ျပဳလုပ္ေနခ်ိန္တြင္ မိန္းမကိုယ္တစ္ဝိုက္ရွိၾကြက္သားမ်ားကို ေျဖေလွ်ာ့ထားပါ။

ဤပံုစံကို ဆယ္ႀကိမ္ခန္႕ျပဳလုပ္ပါ။ ယခုပံုစံဟာ ကေလးေမြးဖြားခ်ိန္အတြက္ အသင့္ေလ်ာ္ဆံုးျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ယခင္က လမေစ့ခင္ကေလး ေမြးထားဖူးသူေတြေတာ့ ဒီပံုစံကိုမလုပ္သင့္ပါဘူး။

Related Article >>> ေခတ္အဆက္ဆက္ကိုယ္ဝန္စမ္းသပ္နည္း(၁၀)နည္း

၄ ။ Cow, Cat and Child

 

Cow

ေလးဘက္ေထာက္ပါ။ အသက္ရွဴသြင္း၍ ခါးကိုအတန္ငယ္ေကြး၍ တင္ပါးကိုေကာ့ထားပါ။ ဇက္ကိုေမာ့၍ အေပၚသို႕ၾကည့္ပါ။

Cat

အသက္ရွဴထုတ္၍ ခါးကိုအတန္ငယ္ကုန္းၿပီး ေမးေစ့ကို ရင္ဘတ္ႏွင့္ ထိေအာင္ငံု႕ပါ။

Child

တင္ပါးကို ေျခဖေနာင့္ႏွင့္ ထိေအာင္ ထိုင္ခ်ၿပီး လက္ကိုအေရွ႕သို႕ဆန္႕ထုတ္ကာေခါင္းကိုၾကမ္းႏွင့္ တစ္ေျပးတည္းျဖစ္ေအာင္ ငံု႕ထားပါ။ အသက္ရွဴသြင္း တစ္ခါလုပ္ပါ။

ဤပံုစံကို ဆယ္ႀကိမ္ခန္႕ျပဳလုပ္ေပးပါ။

Related Article >>> ႏို႔တိုက္ ေမေမေတြ အားရွိေအာင္ စားသင့္တဲ့ အစားအစာ ၈ မ်ိဳး

၅။ Belly Breathing

Belly Breathing

ေနာက္ဆံုး ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲ႕ အလြယ္ဆံုးနဲ႕ ထိေရာက္မႈရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကို ေဖာ္ျပလုိက္ပါတယ္။ ထိုင္ဖံု ခပ္ထူထူတစ္ခုေပၚ တင္ပုလႅင္ေခြၿပီး ထိုင္ပါ။ လက္ကို ဗိုက္ရဲ႕ေအာက္မွာထားပါ။ မ်က္စိမွိတ္ထားၿပီး မ်က္ႏွာနဲ႕ ေမးရိုးမွာရွိတဲ့အေၾကာေတြကို ေျဖေလ်ာ့ပါ။ တင္ပါးဆံုရွိ ၾကြက္သားေတြကိုလည္း ေျဖေလ်ာ့ထားပါ။ အသက္ကိုျပင္းျပင္းရွဴၿပီး ဝင္ေလထြက္ေလကိုမွတ္ပါ။

ကုိယ္ဝန္ေဆာင္ေယာင္းတို႕အေနနဲ႕ သိထားသင့္တာတစ္ခုက ေယာဂမေဆာ့ခင္ဘဲျဖစ္ျဖစ္၊ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေလ့က်င့္ခန္းေတြမလုပ္ခင္ပဲျဖစ္ျဖစ္ ကိုယ္ျပေနက်ဆရာဝန္နဲ႕အရင္တုိင္ပင္ပါ။ ကိုယ့္ဆရာဝန္က ကိုယ့္က်န္းမာေရးအေျခအေနက ဒီလုိ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈေတြလုပ္သင့္တယ္၊ လုပ္ဖို႕အဆင္ေျပတယ္ဆုိမွသာ လုပ္ဖုိ႕ သတိျပဳေစခ်င္ပါတယ္ေနာ္…

ေမေမျဖစ္ေတာ့မယ့္ေယာင္းတုိ႕ ေခ်ာေမာလွပၿပီး က်န္းမာသန္စြမ္းတဲ့ သားသားမီးမီးေလးေတြ ေမြးဖြားႏိုင္ၾကပါေစ…

Sugar Cane (For Her Myanmar)

Reference – Fit Pregnancy,  Very Well Fit

No Comments Yet

Comments are closed