Fitness

ဗိုက္ေအာက္ပိုင္းအဆီေတြက်ေအာင္ ဒီစည္းကမ္း (၈) ခ်က္ကိုလိုက္နာၾကမယ္

အယ္ လြယ္လြယ္ေလးေတြဟ 😬😬😬

ဘိုင္(ပိုက္ဆံ)ေတြ၊ စိတ္ဓာတ္ေတြက်တိုင္းသာ ဗိုက္ေခါက္ေတြက်မယ္ဆိုရင္ အခုေလာက္ဆို ဗိုက္ကေလးခ်ပ္ရပ္ၿပီး အဇမ္းေတြ လွပေနေလာက္ၿပီ -_- အခုမ်ားေတာ့ က်န္တာေတြပဲ က်ေနတာ ဗိုက္ေလးခမ်ာ က်ပါ က်ပါလို႔ေျပာရင္ေတာင္မွ တုပ္တုပ္ကမလႈပ္ :'( တကယ္တမ္းက်ေတာ့ ဗိုက္ေအာက္ပိုင္းအဆီဆိုတာ ခ်ရခက္တာမွန္ေပမဲ့ လံုးဝမက်ႏိုင္ဘူးဆိုတာမ်ိဳးေတာ့ မဟုတ္ပါဘူးေနာ္။ ဒီလိုရိုးရိုးတန္းတန္း စညး္ကမ္းေလး (၈) ခ်က္ကို လိုက္နာရံုနဲ႔ ခ်ရခက္တဲ့ အဆီေတြကို ဘိုင့္ဘိုင္လုပ္လို႔ရပါၿပီ။

(၁) ကိုယ္ တစ္ေန႔စားတဲ့ ကယ္လိုရီကို ေလွ်ာ႔ခ်ပါ။

အစားေလွ်ာ႔ခိုင္းတာ မဟုတ္ဘဲ ကယ္လိုရီ ေလွ်ာ႔ခိုင္းတာပါေနာ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ၿပီး အဆီပါဝင္မႈႏႈန္း၊ သၾကားနဲ႔ အခ်ိဳဓာတ္ပါဝင္မႈႏႈန္း မ်ားတဲ့ အစားအစာေတြ၊ အသင့္စား အာလူးေၾကာ္ေတြ၊ အစားအစာေလးေတြကို ေရွာင္သင့္ပါတယ္။ ကိုယ္တစ္ေန႔စားမယ့္ ကယ္လိုရီကို ၁၀၀၀ ထက္ပိုၿပီး မစားပါနဲ႔။

(၂) စိတ္ဖိစီးမခံပါနဲ႔။

စိတ္ဖိစီးမႈ (Stress) ေတြက ခႏၶာကိုယ္တြင္းက cortisol ဆိုတဲ့ ေဟာ္မုန္းကို ပိုျမင့္တက္ေစပါတယ္။ Cortisol ေဟာ္မုန္းက ဗိုက္ေအာက္ပိုင္းမွာ အဆီေတြကို ပိုစုေစတဲ့ ေဟာ္မုန္းပါ။ အဲဒီ ေဟာ္မုန္းကို က်န္းမာေရးနဲ႔ မညီညြတ္တဲ့ ေနထိုင္စားေသာက္မႈပံုစံနဲ႔ ေပါင္းလိုက္တဲ့အခါ ဗိုက္အဆီက်ဖို႔ လုပ္ငန္းစဥ္ကေတာ့ ကမ္းမျမင္လမ္းမျမင္ပါပဲ။

Related Article >>> ကိုယ္မွန္းထားတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို မရႏိုင္ေသးတဲ့ အေၾကာင္းရင္း (၇)ခ်က္

(၃) လၻက္ရည္ၾကမ္း (ဂရင္းတီး) ေသာက္ပါ။

ဂရင္းတီးဆိုတာ ဗိုက္ေအာက္ပိုင္း အဆီေတြကို က်ေစတဲ့ အေကာင္းဆံုးအရည္တစ္မ်ိဳးမို႔ ခါတိုင္း ေသာက္ေနက် အခ်ိဳရည္ေတြအစား ဂရင္းတီးကိုေသာက္ပါ။  ဂရင္းတီးမွာ catechin လို႔ေခၚတဲ့ ျဒပ္ေပါင္းတစ္မ်ိဳးပါဝင္ၿပီး အဲဒီျဒပ္ေပါင္းက ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဇီဝျဖစ္စဥ္ကို ပိုၿပီးေတာ့ တိုးတက္ေစပါတယ္။ ေလ့လာေတြ႔ရွိခ်က္ေတြအရ တစ္ေန႔ကို ဂရင္းတီးႏွစ္ခြက္စီ ေသာက္သံုးတဲ့လူေတြက မေသာက္သံုးတဲ့လူေတြထက္ အဆီပိုေတြကို ပိုၿပီး ေခ်ဖ်က္ႏိုင္တယ္လို႔ ဆိုထားၾကပါတယ္။

(၄) ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို တစ္လွည့္စီ လုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းဆိုရင္ ပံုမွန္ေန႔တိုင္း ဒါပဲထပ္ထပ္ၿပီး လုပ္ေနတာထက္စာရင္ ၾကားျဖတ္ျဖတ္ၿပီး အသစ္ေလးေတြ စမ္းလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။ (ဥပမာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းျမန္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (cardio)  လုပ္ေနက်လူကလည္း တစ္ခါတေလမွာ အေလးေတြ မ,ေပးသင့္သလို အေလးမ,ေနက်လူကလည္း cardio ေလးေတြ ေျပာင္းလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။) ဒီလိုၾကားျဖတ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြက ကယ္လိုရီေတြကို ပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။

(၅) ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။

ေရက ခႏၶာကိုယ္မွာရွိတဲ့ အဆိပ္အေတာက္ေတြကို ေျဖေဖ်ာက္ေပးလို႔ အသားအေရကို ၾကည္လင္ဝင္းပေစတဲ့အျပင္ အဆီပိုေတြကိုလည္း က်ေစပါတယ္တဲ့။ အစားမစားခင္ နာရီဝက္အလိုမွာ ေရေသာက္ေပးရင္ ထမင္းစားခ်ိန္မွာ ဘာညာအရည္ေသာက္ခ်င္တဲ့စိတ္ေတြကို ေလွ်ာ႔ခ်ေပးႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။

Related Article >>> ရိုးရိုးလၻက္ရည္ၾကမ္း Vs ဂရင္းတီး

(၆) အယ္လ္ကိုေဟာ ေရွာင္ပါ။

အယ္လ္ကိုေဟာဆိုတာ ဘာလဲ သိတယ္ဟုတ္? ရွည္ရွည္ေဝးေဝးေတြ မေျပာေတာ့ဘူး 😛 ဘာလို႔ေရွာင္ခိုင္းလဲဆိုေတာ့ အဲဒီ အယ္လ္ကိုေဟာမွာ ဗိုက္နဲ႔ခါးနားတစ္ဝိုက္ကို အဆီစုသြားေစတဲ့ ကယ္လိုရီနဲ႔ အဆီေတြ အမ်ားႀကီးမွ အမ်ားႀကီး ပါဝင္ေနလို႔ပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္ ဒီလိုအဆီေလးေတြ က်ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ မေသာက္ခင္ ေသခ်ာစဥ္းစားပါ။

(၇) ေလ့က်င့္ခန္း ေကာင္းေကာင္းလုပ္ပါ။

အစားေတြ ဘယ္ေလာက္ပဲ ေလွ်ာ႔ေနပါေစဦး ေလ့က်င့္ခန္းမကူရင္ ဒီဗိုက္အဆီက်ဖို႔ဆိုတာ စိတ္ကူးနဲ႔ေတာင္ ယဥ္ၾကည့္လို႔မရပါဘူးေနာ္။ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ ေရကူးျခင္း၊ ေအရိုးဗစ္ကျခင္းနဲ႔ zumba ကျခင္းေတြက ေလ့က်င့္ခန္းေတြထဲမွာ ဗိုက္ေအာက္ပိုင္းအတြက္ အထိေရာက္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါပဲ။

Related Article >>> အဆီက်လွပေစမယ့္ အိမ္တြင္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

(၈) ထမင္းကို အခ်ိန္မွန္စားပါ။

တခ်ိဳ႕ေယာင္းေလးေတြရွိတယ္ ညစာလံုးဝျဖတ္ထားတယ္တို႔၊ ေန႔လယ္စာ မစားဘူးတို႔ စသည္ျဖင့္ေပါ့။ အဲလုိမ်ိဳးေတြ လံုးဝ လုပ္လို႔မရပါဘူးေနာ္။ လူတစ္ေယာက္က တစ္ေန႔ကို ပံုမွန္ ထမင္း ၃ နပ္စာနဲ႔ သြားရည္စာ ၆ခါ စားလို႔ရပါတယ္။ အေရးႀကီးတာက တစ္ခါစားရင္ အမ်ားႀကီး မျဖစ္ဖို႔နဲ႔ သြားရည္စာေတြကိုလည္း အဆီနဲ႔ အခ်ိဳမ်ားတဲ့ အစားအစာေတြ မစားမိဖို႔ပဲ အေရးႀကီးတာပါ။ တစ္ထိုင္တည္းနဲ႔ အမ်ားႀကီးစားတာထက္ နည္းနည္းစီ ႏွဲ႔ႏွဲ႔ၿပီးသြင္းတာက ဝိတ္ခ်တဲ့ လုပ္ငန္းစဥ္ကို ပိုၿပီးထိေရာက္ေစတယ္ေလ။ (ဟိဟိ စားလို႔ရၿပီတဲ့ :P)

ကဲ ဒီစည္းကမ္းခ်က္ေတြကို လိုက္နာႏိုင္ရင္ေတာ့ ခ်ရခက္ပါတယ္ဆိုတဲ့ ဒီဗိုက္ေခါက္ႀကီးလည္း ဘာခံႏိုင္မွာလဲေနာ္႔။ အေရးႀကီးတာက စိတ္ရွည္ဇြဲရွိၿပီး ကိုယ္ျဖစ္ခ်င္တဲ့ ပန္းတိုင္ကို ေရာက္ေအာင္သြားမယ္ဆိုတဲ့ စိတ္ဓာတ္မ်ိဳး ရွိဖို႔ပါပဲ။ ဘယ္အရာမဆို မျဖစ္ဘူး ဆိုတာမ်ိဳး မရွိပါဘူး၊ မျဖစ္ေသးတာပဲရွိတာပါ။ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္ တကယ္လုပ္ႏိုင္တယ္ဆိုတာကို ယံုၾကည္မႈရွိပါေယာင္းေရ။

Hnin Ei Oo (For Her Myanmar)

References : stylecrazeCortisol, Catechin 

<<< Unicode >>>

အယ် လွယ်လွယ်လေးတွေဟ

ဘိုင်(ပိုက်ဆံ)တွေ၊ စိတ်ဓာတ်တွေကျတိုင်းသာ ဗိုက်ခေါက်တွေကျမယ်ဆိုရင် အခုလောက်ဆို ဗိုက်ကလေးချပ်ရပ်ပြီး အဇမ်းတွေ လှပနေလောက်ပြီ -_- အခုများတော့ ကျန်တာတွေပဲ ကျနေတာ ဗိုက်လေးခမျာ ကျပါ ကျပါလို့ပြောရင်တောင်မှ တုပ်တုပ်ကမလှုပ် :'( တကယ်တမ်းကျတော့ ဗိုက်အောက်ပိုင်းအဆီဆိုတာ ချရခက်တာမှန်ပေမဲ့ လုံးဝမကျနိုင်ဘူးဆိုတာမျိုးတော့ မဟုတ်ပါဘူးနော်။ ဒီလိုရိုးရိုးတန်းတန်း စည်းကမ်းလေး (၈) ချက်ကို လိုက်နာရုံနဲ့ ချရခက်တဲ့ အဆီတွေကို ဘိုင့်ဘိုင်လုပ်လို့ရပါပြီ။

(၁) ကိုယ် တစ်နေ့စားတဲ့ ကယ်လိုရီကို လျှော့ချပါ။

အစားလျှော့ခိုင်းတာ မဟုတ်ဘဲ ကယ်လိုရီ လျှော့ခိုင်းတာပါနော်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အဆီပါဝင်မှုနှုန်း၊ သကြားနဲ့ အချိုဓာတ်ပါဝင်မှုနှုန်း များတဲ့ အစားအစာတွေ၊ အသင့်စား အာလူးကြော်တွေ၊ အစားအစာလေးတွေကို ရှောင်သင့်ပါတယ်။ ကိုယ်တစ်နေ့စားမယ့် ကယ်လိုရီကို ၁၀၀၀ ထက်ပိုပြီး မစားပါနဲ့။

(၂) စိတ်ဖိစီးမခံပါနဲ့။

စိတ်ဖိစီးမှု (Stress) တွေက ခန္ဓာကိုယ်တွင်းက cortisol ဆိုတဲ့ ဟော်မုန်းကို ပိုမြင့်တက်စေပါတယ်။ Cortisol ဟော်မုန်းက ဗိုက်အောက်ပိုင်းမှာ အဆီတွေကို ပိုစုစေတဲ့ ဟော်မုန်းပါ။ အဲဒီ ဟော်မုန်းကို ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံနဲ့ ပေါင်းလိုက်တဲ့အခါ ဗိုက်အဆီကျဖို့ လုပ်ငန်းစဉ်ကတော့ ကမ်းမမြင်လမ်းမမြင်ပါပဲ။

Related Article >>> ကိုယ်မှန်းထားတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မရနိုင်သေးတဲ့ အကြောင်းရင်း (၇)ချက်

(၃) လ္ဘက်ရည်ကြမ်း (ဂရင်းတီး) သောက်ပါ။

ဂရင်းတီးဆိုတာ ဗိုက်အောက်ပိုင်း အဆီတွေကို ကျစေတဲ့ အကောင်းဆုံးအရည်တစ်မျိုးမို့ ခါတိုင်း သောက်နေကျ အချိုရည်တွေအစား ဂရင်းတီးကိုသောက်ပါ။  ဂရင်းတီးမှာ catechin လို့ခေါ်တဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုးပါဝင်ပြီး အဲဒီဒြပ်ပေါင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ပိုပြီးတော့ တိုးတက်စေပါတယ်။ လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ တစ်နေ့ကို ဂရင်းတီးနှစ်ခွက်စီ သောက်သုံးတဲ့လူတွေက မသောက်သုံးတဲ့လူတွေထက် အဆီပိုတွေကို ပိုပြီး ချေဖျက်နိုင်တယ်လို့ ဆိုထားကြပါတယ်။

(၄) လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်လှည့်စီ လုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင် ပုံမှန်နေ့တိုင်း ဒါပဲထပ်ထပ်ပြီး လုပ်နေတာထက်စာရင် ကြားဖြတ်ဖြတ်ပြီး အသစ်လေးတွေ စမ်းလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ (ဥပမာ နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (cardio)  လုပ်နေကျလူကလည်း တစ်ခါတလေမှာ အလေးတွေ မ,ပေးသင့်သလို အလေးမ,နေကျလူကလည်း cardio လေးတွေ ပြောင်းလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။) ဒီလိုကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကယ်လိုရီတွေကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

(၅) ရေများများသောက်ပါ။

ရေက ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ အဆိပ်အတောက်တွေကို ဖြေဖျောက်ပေးလို့ အသားအရေကို ကြည်လင်ဝင်းပစေတဲ့အပြင် အဆီပိုတွေကိုလည်း ကျစေပါတယ်တဲ့။ အစားမစားခင် နာရီဝက်အလိုမှာ ရေသောက်ပေးရင် ထမင်းစားချိန်မှာ ဘာညာအရည်သောက်ချင်တဲ့စိတ်တွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

Related Article >>> ရိုးရိုးလ္ဘက်ရည်ကြမ်း Vs ဂရင်းတီး

(၆) အယ်လ်ကိုဟော ရှောင်ပါ။

အယ်လ်ကိုဟောဆိုတာ ဘာလဲ သိတယ်ဟုတ်? ရှည်ရှည်ဝေးဝေးတွေ မပြောတော့ဘူး 😛 ဘာလို့ရှောင်ခိုင်းလဲဆိုတော့ အဲဒီ အယ်လ်ကိုဟောမှာ ဗိုက်နဲ့ခါးနားတစ်ဝိုက်ကို အဆီစုသွားစေတဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီတွေ အများကြီးမှ အများကြီး ပါဝင်နေလို့ပါပဲ။ ဒါကြောင့် ဒီလိုအဆီလေးတွေ ကျချင်တယ်ဆိုရင်တော့ မသောက်ခင် သေချာစဉ်းစားပါ။

(၇) လေ့ကျင့်ခန်း ကောင်းကောင်းလုပ်ပါ။

အစားတွေ ဘယ်လောက်ပဲ လျှော့နေပါစေဦး လေ့ကျင့်ခန်းမကူရင် ဒီဗိုက်အဆီကျဖို့ဆိုတာ စိတ်ကူးနဲ့တောင် ယဉ်ကြည့်လို့မရပါဘူးနော်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ အေရိုးဗစ်ကခြင်းနဲ့ zumba ကခြင်းတွေက လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ ဗိုက်အောက်ပိုင်းအတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါပဲ။

Related Article >>> အဆီကျလှပစေမယ့် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ

(၈) ထမင်းကို အချိန်မှန်စားပါ။

တချို့ယောင်းလေးတွေရှိတယ် ညစာလုံးဝဖြတ်ထားတယ်တို့၊ နေ့လယ်စာ မစားဘူးတို့ စသည်ဖြင့်ပေါ့။ အဲလိုမျိုးတွေ လုံးဝ လုပ်လို့မရပါဘူးနော်။ လူတစ်ယောက်က တစ်နေ့ကို ပုံမှန် ထမင်း ၃ နပ်စာနဲ့ သွားရည်စာ ၆ခါ စားလို့ရပါတယ်။ အရေးကြီးတာက တစ်ခါစားရင် အများကြီး မဖြစ်ဖို့နဲ့ သွားရည်စာတွေကိုလည်း အဆီနဲ့ အချိုများတဲ့ အစားအစာတွေ မစားမိဖို့ပဲ အရေးကြီးတာပါ။ တစ်ထိုင်တည်းနဲ့ အများကြီးစားတာထက် နည်းနည်းစီ နှဲ့နှဲ့ပြီးသွင်းတာက ဝိတ်ချတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပိုပြီးထိရောက်စေတယ်လေ။ (ဟိဟိ စားလို့ရပြီတဲ့ :P)

ကဲ ဒီစည်းကမ်းချက်တွေကို လိုက်နာနိုင်ရင်တော့ ချရခက်ပါတယ်ဆိုတဲ့ ဒီဗိုက်ခေါက်ကြီးလည်း ဘာခံနိုင်မှာလဲနော့်။ အရေးကြီးတာက စိတ်ရှည်ဇွဲရှိပြီး ကိုယ်ဖြစ်ချင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို ရောက်အောင်သွားမယ်ဆိုတဲ့ စိတ်ဓာတ်မျိုး ရှိဖို့ပါပဲ။ ဘယ်အရာမဆို မဖြစ်ဘူး ဆိုတာမျိုး မရှိပါဘူး၊ မဖြစ်သေးတာပဲရှိတာပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် တကယ်လုပ်နိုင်တယ်ဆိုတာကို ယုံကြည်မှုရှိပါယောင်းရေ။

Hnin Ei Oo (For Her Myanmar)

References : stylecrazeCortisol, Catechin 

Hnin Ei Oo
Hnin Ei Oo
အလွအပ၊ ဖက္ရွင္၊ gym နဲ႔ပတ္သက္တဲ့ ဗဟုသုတေတြ၊ အခ်စ္ေရး စတဲ့က႑ေတြကို အဓိကထားေရးတဲ့ စာေရးသူေပါက္စေလး ေတ်ာက္ပါ 😁 အခြီနဲ႔ စိတ္ဓာတ္ခြန္အားေပးစာေတြကိုလည္း ဒဲ့တိုးေတြ ေရးတတ္ပါေသးတယ္ 😛

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *