အိမ္မွာပဲလြယ္လြယ္ကူကူ က်င့္လို႔ရတဲ့ ေယာဂက်င့္စဥ္ (၅) မ်ိဳး

စိတ္ေရာ ကိုယ္ပါ က်န္းမာေစမွာပါ 🙂

ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းဆိုတာ စိတ္ေရာကိုယ္ပါ အရမ္းေအးခ်မ္းတည္ၿငိမ္ၿပီး ကိုယ့္က်န္းမာေရးအတြက္ အရမ္းအေထာက္အကူျပဳတယ္ဆိုတာ အေထြအထူးမန္းရွင္းလုပ္ေနစရာ မလိုပါဘူးေနာ္.. ဒါေပမဲ့ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ Gym မေရာက္၊ ေယာဂသင္တန္း(Yoga Studio) မေရာက္ဘဲ အိမ္မွာပဲ ေလ့က်င့္လို႔မရဘူးလားဆိုၿပီး ေတာင္းဆိုၾကတဲ့ ေယာင္းတို႔အတြက္ ဒီေဆာင္းပါးေလးကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ရပါတယ္။ ႏွင္းကိုယ္တိုင္ ၈ လေလာက္ ေယာဂက်င့္ခဲ့ဖူးတာမို႔ ဒီအကြက္ေလးေတြက လြယ္ကူေပမဲ့ လံုးဝထိေရာက္ပါတယ္လို႔ အာမခံပါတယ္ေနာ္။ ကဲ ဒီေတာ့ စလိုက္ၾကရေအာင္ေလ။

အရင္ဆံုး ဘာေလ့က်င့္ခန္းမွမလုပ္ခင္ ေသြးပူၿပီး ခႏၶာကိုယ္မွာရွိတဲ့ အေၾကာေတြ ႏိုးထဖို႔အတြက္ အသက္ရွဴ ေလ့က်င့္ခန္းေလး အရင္လုပ္ပါမယ္။

တင္ပလႅင္ေခြထိုင္ၿပီး လက္ကိုၾကာဖူးပံုစံ ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ အသက္ကို ပံုမွန္ေလး အသြင္းအထုတ္လုပ္ၿပီး ၁၀ ႀကိမ္ ၃ ေခါက္ေလာက္ရွဴလုိက္ပါ။ အဲဒါၿပီးရင္ေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္လုိ႔ရပါၿပီ။

(၁) Downward Facing Dog (ခါးခ်ိဳး ေျခလက္ဆန္႔ ပံုစံ)

လက္ကိုဆန္႔ ခါးခ်ိဳးခ် တင္ပါးကုန္းၿပီး ေနာက္ေျခေထာက္ကို ဆန္႔ထားတဲ့ ပံုစံမ်ိဳးပါ။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးမွာရွိတဲ့ အေၾကာေတြကို ေျပေလ်ာ႔ေစၿပီး က်န္းမာေရးအတြက္ အင္မတန္ေကာင္းတဲ့ ပံုစံလို႔ေျပာရင္လည္း မမွားဘူးေပါ့။ ဘယ္လိုလုပ္ရမလဲဆိုရင္ အရင္ဦးဆံုး ခႏၶာကိုယ္ကို မတ္မတ္ထားၿပီး ရပ္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔ထားၿပီး ၾကမ္းေပၚေထာက္ရင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္း ခႏၶာကိုယ္တစ္ကိုယ္စာ အကြာအေဝးမွာ ျပန္ၿပီး ေထာက္လိုက္ပါ။ ေက်ာေျဖာင့္ေနပါေစေနာ္.. ၿပီးရင္ အဲဒီလို ပံုစံမ်ိဳးနဲ႔ ၅ စကၠန္႔ကေန ၈ စကၠန္႔ေလာက္အထိ ထိန္းထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္ခ်တဲ့အခါမွာလည္း ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ခ်ေပးပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၃ ႀကိမ္ကို ၄ ေခါက္ေလာက္လုပ္ရင္ အဆင္ေျပပါၿပီ။

Related Article >>> ဘယ္ Gym ဆရာမွ ဖြင့္ေျပာမွာမဟုတ္တဲ့ စကား (၄) ခြန္း

(၂) Plank (လက္အားကိုပဲအသံုျပဳၿပီး တစ္ကိုယ္လံုးအေလးခ်ိန္ကို ထိန္းတဲ့ပံုစံ)

သိပ္ေၾကာက္သြားလား မျမဝင္း၊ အိုင္ေျပာတဲ့ Plank ဆိုတာ လက္အဆန္႔နဲ႔ပါတို႔ ဘာတို႔။ ဒီပံုစံေလးကေတာ့ ေယာင္းတို႔ရဲ႕ ဗိုက္ႂကြက္သားကို အရမ္းအေထာက္အကူေပးၿပီး စိန္ေခၚမႈေတြကို ဟန္မပ်က္ ရင္ဆိုင္တတ္ဖို႔ ေလ့က်င့္ေပးႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။ အရင္ဆံုး ေလးဘက္ေထာက္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခဖ်ားႏွစ္ဖက္ကို အဆံုးထိဆန္႔ၿပီး အေရွ႕ကလက္ကိုလည္း တဆံုးဆန္႔ခ်လိုက္ပါ။ သူလည္း ေက်ာကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားဖို႔ လိုပါတယ္ေယာင္းေရ… ဒီပံုစံကို လုပ္ေနတဲ့အခ်ိန္မွာ အသက္ရွဴဖို႔ လံုးဝမေမ့ပါနဲ႔ေနာ္။ အသက္ကိုပံုမွန္ရွဴရင္း ၈ စကၠန္႔ကေန ၁၀ စကၠန္႔ေလာက္အထိ ထိန္းထားပါ။

(၃) Tree (သစ္ပင္ပံုစံ)

ဒီပံုစံကေတာ့ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားလုပ္ဖူးၾကမယ္ထင္တယ္။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကိုေကြး ေပါင္ရင္းနားကပ္ၿပီး လက္ကိုၾကာဖူးပံုလုပ္ အေပၚကိုဆန္႔ထားတဲ့ ပံုစံေလးေလ။ ၾကည့္ေတာ့သာ လြယ္သလိုထင္ရေပမဲ့ တကယ္တမ္းက်ေတာ့ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေပါင္ရင္းနား အေပၚတက္ၿပီး ကပ္ေလေလ ထိန္းရတာခက္ေလေလမို႔ ကိုယ္ရသေလာက္ေနရာေလးမွာပဲ ရပ္မထားဘဲ အေပၚဘက္ကို ထပ္ထပ္ၿပီး တက္ေစခ်င္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္း စကၠန္႔ ၃၀ ကေန ၁ မိနစ္ေလာက္အထိ ထိန္းလုပ္ၿပီး ေျခေထာက္ကို တစ္ဖက္ၿပီးတစ္ဖက္ ေျပာင္းေပးပါ။

(၄) Bridge Pose (တံတားပံုစံ)

အိပ္ေနရင္းေတာင္ လုပ္လုိ႔ရတယ္ဆိုရင္ အရမ္းမ်ားအံ့ၾသသြားမလား? ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကို အထူးသျဖင့္ ခါးနာတတ္တဲ့ေယာင္းေတြ၊ တစ္ေနကုန္ ကြန္ျပဴတာေရွ႕မွာ အလုပ္ထိုင္လုပ္ရတဲ့ ေယာင္းေလးေတြ၊ ခါးမွာဒဏ္ျဖစ္ဖူးတဲ့ေယာင္းေတြ မျဖစ္မေနကို လုပ္သင့္ပါတယ္ေနာ္။ လုပ္နည္းကလည္း ခါတိုင္းလွဲအိပ္ေနတဲ့ပံုစံကိုပဲ ေျခေထာက္ကို ေထာက္ၿပီး ခါးကိုအေပၚတက္ေအာက္ဆင္း ေဆာ့ေပးရမွာပါ။ (ျဖည္းျဖည္းေလးပဲေနာ္။)  ဒီေလ့က်င့္ခန္းကလည္း ၾကည့္ေတာ့သာ လြယ္သေယာင္ေယာင္လုိ႔ ထင္ရေပမဲ့ တကယ္တမ္းေဆာ့ၾကည့္တဲ့အခါ ေျခသားလံုးေတြ ေညာင္းခ်ိလာပါလိမ့္မယ္။ သူ႔ကိုလည္း တစ္ေခါက္ကို ၈ စကၠန္႔ကေန ၁၀ စကၠန္႔ထိ ထိန္းထားၿပီး ၃ ေက်ာ့လုပ္ေပးပါ။

Related Article >>> အလွဆံုးတင္ပါးပိုင္ရွင္ Jennifer Lopez ရဲ႕တင္ပါးေလ့က်င့္ခန္း

(၅) Child’s Pose (ကေလးေလးလို ေလးကိုင္းေကြးတဲ့ပံုစံ)

အနားယူဖို႔သက္သက္ ဆိုရင္ေတာ့ ဒီပံုစံကိုပဲ ခပ္ၾကာၾကာေလး လုပ္ဖို႔ ႏွင္းက အၾကံေပးခ်င္ပါတယ္ေနာ္။ အရင္ဆံုး ေျခဖဝါးကိုခ် ဒူးတုပ္ထိုင္ၿပီး လက္ကို တဆံုးဆန္႔ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးတာနဲ႔႔ ခါးကိုျဖည္းျဖည္းခ်င္း ကိုင္းခ်ၿပီး လက္ကိုလည္း အေရွ႕နားခ်လုိက္ပါ။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးမွာရွိတဲ့ အေၾကာအခ်ဥ္ေတြအားလံုး ေျပလ်ာ႔လာၿပီလို႔ စိတ္ထဲမွာထားရင္း ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္ကို ေခါင္းအစေျခအဆံုး အစြမ္းကုန္ ေလွ်ာ႔ခ်လိုက္ပါ။ ဒီလိုပံုစံမ်ိဳးကိုေတာ့ ေယာင္းေလးစိတ္ႀကိဳက္ေနလို႔ရပါတယ္။ (အိပ္လည္းေပ်ာ္ေနဦးမယ္ေနာ္ :P)

ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းမဆို ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းေပမဲ့ တန္ေဆးလြန္ေဘးဆိုတာလည္း ရွိေသးတယ္ေနာ္။ အကယ္၍ အပ်င္းေၾကာဆြဲတာမ်ိဳးမဟုတ္ဘဲ ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္က တကယ္ အဲဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြရဲ႕ ဒဏ္ကို မခံႏိုင္ဘူး၊ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ နာေနတာမ်ိဳးဆိုရင္ေတာ့ ရပ္လိုက္ပါ။ ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္က ေျပာတဲ့စကားကိုလည္း ေသခ်ာေလး နားေထာင္ေပးဖို႔ မေမ့နဲ႔ဦးလို႔!!!!

Hnin Ei Oo (For Her Myanmar)

<<< Unicode >>>

အိပ်ကြမယ်ဟေ့ (အဲလေဟုတ်ပေါင်) နားကြမယ်ဟေ့ ကောင်းကောင်း 😛

ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ စိတ်ရောကိုယ်ပါ အရမ်းအေးချမ်းတည်ငြိမ်ပြီး ကိုယ့်ကျန်းမာရေးအတွက် အရမ်းအထောက်အကူပြုတယ်ဆိုတာ အထွေအထူးမန်းရှင်းလုပ်နေစရာ မလိုပါဘူးနော်.. ဒါပေမဲ့ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် Gym မရောက်၊ ယောဂသင်တန်း(Yoga Studio) မရောက်ဘဲ အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်လို့မရဘူးလားဆိုပြီး တောင်းဆိုကြတဲ့ ယောင်းတို့အတွက် ဒီဆောင်းပါးလေးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်။ နှင်းကိုယ်တိုင် ၈ လလောက် ယောဂကျင့်ခဲ့ဖူးတာမို့ ဒီအကွက်လေးတွေက လွယ်ကူပေမဲ့ လုံးဝထိရောက်ပါတယ်လို့ အာမခံပါတယ်နော်။ ကဲ ဒီတော့ စလိုက်ကြရအောင်လေ။

အရင်ဆုံး ဘာလေ့ကျင့်ခန်းမှမလုပ်ခင် သွေးပူပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ အကြောတွေ နိုးထဖို့အတွက် အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းလေး အရင်လုပ်ပါမယ်။

တင်ပလ္လင်ခွေထိုင်ပြီး လက်ကိုကြာဖူးပုံစံ ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် အသက်ကို ပုံမှန်လေး အသွင်းအထုတ်လုပ်ပြီး ၁၀ ကြိမ် ၃ ခေါက်လောက်ရှူလိုက်ပါ။ အဲဒါပြီးရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်လို့ရပါပြီ။

(၁) Downward Facing Dog (ခါးချိုး ခြေလက်ဆန့် ပုံစံ)

လက်ကိုဆန့် ခါးချိုးချ တင်ပါးကုန်းပြီး နောက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထားတဲ့ ပုံစံမျိုးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ အကြောတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် အင်မတန်ကောင်းတဲ့ ပုံစံလို့ပြောရင်လည်း မမှားဘူးပေါ့။ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုရင် အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ရပ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး ကြမ်းပေါ်ထောက်ရင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်ကိုယ်စာ အကွာအဝေးမှာ ပြန်ပြီး ထောက်လိုက်ပါ။ ကျောဖြောင့်နေပါစေနော်.. ပြီးရင် အဲဒီလို ပုံစံမျိုးနဲ့ ၅ စက္ကန့်ကနေ ၈ စက္ကန့်လောက်အထိ ထိန်းထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပေးပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၃ ကြိမ်ကို ၄ ခေါက်လောက်လုပ်ရင် အဆင်ပြေပါပြီ။

Related Article >>> ဘယ် Gym ဆရာမှ ဖွင့်ပြောမှာမဟုတ်တဲ့ စကား (၄) ခွန်း

(၂) Plank (လက်အားကိုပဲအသုံပြုပြီး တစ်ကိုယ်လုံးအလေးချိန်ကို ထိန်းတဲ့ပုံစံ)

သိပ်ကြောက်သွားလား မမြဝင်း၊ အိုင်ပြောတဲ့ Plank ဆိုတာ လက်အဆန့်နဲ့ပါတို့ ဘာတို့။ ဒီပုံစံလေးကတော့ ယောင်းတို့ရဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားကို အရမ်းအထောက်အကူပေးပြီး စိန်ခေါ်မှုတွေကို ဟန်မပျက် ရင်ဆိုင်တတ်ဖို့ လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ အရင်ဆုံး လေးဘက်ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေဖျားနှစ်ဖက်ကို အဆုံးထိဆန့်ပြီး အရှေ့ကလက်ကိုလည်း တဆုံးဆန့်ချလိုက်ပါ။ ဒီပုံစံကို လုပ်နေတဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူဖို့ လုံးဝမမေ့ပါနဲ့နော်။ အသက်ကိုပုံမှန်ရှူရင်း ၈ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်လောက်အထိ ထိန်းထားပါ။

(၃) Tree (သစ်ပင်ပုံစံ)

ဒီပုံစံကတော့ တော်တော်များများလုပ်ဖူးကြမယ်ထင်တယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုကွေး ပေါင်ရင်းနားကပ်ပြီး လက်ကိုကြာဖူးပုံလုပ် အပေါ်ကိုဆန့်ထားတဲ့ ပုံစံလေးလေ။ ကြည့်တော့သာ လွယ်သလိုထင်ရပေမဲ့ တကယ်တမ်းကျတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပေါင်ရင်းနား အပေါ်တက်ပြီး ကပ်လေလေ ထိန်းရတာခက်လေလေမို့ ကိုယ်ရသလောက်နေရာလေးမှာပဲ ရပ်မထားဘဲ အပေါ်ဘက်ကို ထပ်ထပ်ပြီး တက်စေချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၁ မိနစ်လောက်အထိ ထိန်းလုပ်ပြီး ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်ပြီးတစ်ဖက် ပြောင်းပေးပါ။

(၄) Bridge Pose (တံတားပုံစံ)

အိပ်နေရင်းတောင် လုပ်လို့ရတယ်ဆိုရင် အရမ်းများအံ့သြသွားမလား? ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကို အထူးသဖြင့် ခါးနာတတ်တဲ့ယောင်းတွေ၊ တစ်နေကုန် ကွန်ပြူတာရှေ့မှာ အလုပ်ထိုင်လုပ်ရတဲ့ ယောင်းလေးတွေ၊ ခါးမှာဒဏ်ဖြစ်ဖူးတဲ့ယောင်းတွေ မဖြစ်မနေကို လုပ်သင့်ပါတယ်နော်။ လုပ်နည်းကလည်း ခါတိုင်းလှဲအိပ်နေတဲ့ပုံစံကိုပဲ ခြေထောက်ကို ထောက်ပြီး ခါးကိုအပေါ်တက်အောက်ဆင်း ဆော့ပေးရမှာပါ။ (ဖြည်းဖြည်းလေးပဲနော်။) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကြည့်တော့သာ လွယ်သယောင်ယောင်လို့ ထင်ရပေမဲ့ တကယ်တမ်းဆော့ကြည့်တဲ့အခါ ခြေသားလုံးတွေ ညောင်းချိလာပါလိမ့်မယ်။ သူ့ကိုလည်း တစ်ခေါက်ကို ၈ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်ထိ ထိန်းထားပြီး ၃ ကျော့လုပ်ပေးပါ။

Related Article >>> အလှဆုံးတင်ပါးပိုင်ရှင် Jennifer Lopez ရဲ့တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း

(၅) Child’s Pose (ကလေးလေးလို လေးကိုင်းကွေးတဲ့ပုံစံ)

အနားယူဖို့သက်သက် ဆိုရင်တော့ ဒီပုံစံကိုပဲ ခပ်ကြာကြာလေး လုပ်ဖို့ နှင်းက အကြံပေးချင်ပါတယ်နော်။ အရင်ဆုံး ခြေဖဝါးကိုချ ဒူးတုပ်ထိုင်ပြီး လက်ကို တဆုံးဆန့်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးတာနဲ့ ခါးကိုဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုင်းချပြီး လက်ကိုလည်း အရှေ့နားချလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ အကြောအချဉ်တွေအားလုံး ပြေလျာ့လာပြီလို့ စိတ်ထဲမှာထားရင်း ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေါင်းအစခြေအဆုံး အစွမ်းကုန် လျှော့ချလိုက်ပါ။ ဒီလိုပုံစံမျိုးကိုတော့ ယောင်းလေးစိတ်ကြိုက်နေလို့ရပါတယ်။ (အိပ်လည်းပျော်နေဦးမယ်နော် :P)

ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းပေမဲ့ တန်ဆေးလွန်ဘေး ဆိုတာလည်း ရှိသေးတယ်နော်။ အကယ်၍ အပျင်းကြောဆွဲတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်က တကယ် အဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ ဒဏ်ကို မခံနိုင်ဘူး၊ ပြင်းပြင်းထန်ထန် နာနေတာမျိုးဆိုရင်တော့ ရပ်လိုက်ပါ။ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်က ပြောတဲ့စကားကိုလည်း သေချာလေး နားထောင်ပေးဖို့ မမေ့နဲ့ဦးလို့!!!!

Hnin Ei Oo (For Her Myanmar)

No Comments Yet

Comments are closed