gym သြားဖို႔ အခ်ိန္မေပးႏိုင္တဲ့ ေယာင္းေတြအတြက္ အိပ္ရာမဝင္ခင္ျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့ တင္ပါးေလ့က်င့္ခန္း (၃) မ်ိဳး

အိပ္ရာဝင္ခါနီး အခ်ိန္အနည္းငယ္ေပးရုံနဲ႔ တင္သားလွေစမွာေနာ္

ေယာင္းတို႔ေရ.. ညဘက္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာက ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေစၿပီး စိတ္ကိုၾကည္လင္ လန္းဆန္းေစပါတယ္ ။ အခုေခတ္မွာ မိန္းကေလးေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက ခႏၶာကိုယ္လွပဖို႔အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ တြင္တြင္က်ယ္က်ယ္ လုပ္လာၿပီဆိုေတာ့ gym သြားဖို႔ အခ်ိန္မေပးႏိုင္တဲ့ ေယာင္းေတြအတြက္ ညအိပ္ရာမဝင္ခင္ လုပ္လို႔ရတဲ့ တင္ပါးေလ့က်င့္ခန္း (၃) မ်ိဳးကို ေဝမွ်ေပးမယ္ေနာ္။

(၁) Hip Bridge

– အရင္ဆံုး ပက္လက္လွဲၿပီး ဒူးေထာင္ထားပါ။
– ေျခဖေနာင့္နဲ႔ တင္ပါး လက္မအနည္းငယ္ကြာပါေစ။
– တင္ပါးကို အေပၚမ,လိုက္၊ ေအာက္မ,တင္လိုက္ လုပ္ပါ။
– ဒီလိုမ်ိဳး ဆယ္ႀကိမ္ ႏွစ္ခါလုပ္ေပးရပါမယ္။
အေကာင္းဆံုးကေတာ့ ေျခဖေနာင့္ကို အားျပဳၿပီး တင္ပါးကို မ,တင္ေပးတာပါပဲ။

Women of Tomorrow II – http://bit.ly/2WK7oFQ

(၂) Warrior Balance

– ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္နဲ႔ရပ္ၿပီး ညာဘက္ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီေလာက္ ေရွ႕ကိုေျမွာက္ေပးပါ။
– ၿပီးရင္ေတာ့ ကိုယ္ကို ေရွ႕ကိုင္းၿပီး ညာဘက္ေျခေထာက္ကို အေနာက္ဆန္႔ပါ။ ဟန္ခ်က္ညီဖို႔အတြက္ လက္ေတြကိုပါ ေရွ႕ဆန္႔ထားလိုက္ပါ။
– ႏွစ္ခုကို တစ္ႀကိမ္လို႔သတ္မွတ္ၿပီး ဆယ္ႀကိမ္ ႏွစ္ခါလုပ္ေပးရပါမယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းက တင္ပါးႂကြက္သားေတြကို အေပၚပင့္တင္ေပးတာမို႔ တင္ပါးေအာက္ေလ်ာ့ေနသူေတြ၊ တင္မထြက္သူေတြအတြက္ အက်ိဳးရွိေစမွာပါ။

Related article >>> တင္သားက်စ္လ်စ္လွပေစမယ့္ (၁၀) မိနစ္စာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

(၃) Figure 4

-အရင္ဆံုး ၾကမ္းေပၚမွာ ပက္လက္လွဲအိပ္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ညာေျခေထာက္ကို ေထာင့္မွန္က်ေအာင္ ေျမွာက္လိုက္ပါ။
– ဒူးကိုလည္း ေပါင္နဲ႔၉၀ ဒီဂရီ ေထာင့္မွန္က်ေအာင္ ေကြးခ်လိုက္ပါ။ (ဖတ္ရင္း ရႈပ္သြားရင္ ပံုထဲမွာ ၾကည့္ေနာ္.. )
ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို မ,ၿပီး ဘယ္ဘက္ေျခမ်က္စိနဲ႔ ညာဘက္ဒူးကို ကပ္လိုက္ပါ။
– ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ေပါင္ကေနမ,ၿပီး ကိုယ့္ဘက္ကို ဆြဲပါ။ ေခါင္းနဲ႔ ေက်ာကို မႂကြပါနဲ႔။
– ဘယ္ဘက္တံေတာင္ဆစ္ကိုသံုးၿပီး ဘယ္ဘက္ဒူးကို ကိုယ္နဲ႔ေဝးေအာင္ တြန္းထုတ္ပါ။
– စကၠန္႔ (၃၀) ေလာက္ထားၿပီးရင္ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းပါ။ အသက္မွန္မွန္ရွဴဖို႔လည္း မေမ့ပနဲ႔။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ေယာင္းတို႔ကို အေညာင္းအညာေျပေစမွာပါ အမွန္ပါပဲ။

ကဲ … အိပ္ရာမဝင္ခင္ လုပ္လို႔ရမယ့္ တင္ပါးေလ့က်င့္ခန္း (၃) မ်ိဳးပါ။ လြယ္လြယ္ေလးဟုတ္ ? အခ်ိန္လည္း သိပ္ေပးစရာမလိုတာေၾကာင့္ ေယာင္းတို႔အတြက္ အဆင္ေျပေစမယ္လို႔ ထင္ပါတယ္ေနာ္။

Stella (For Her Myanmar)

<<< Unicode >>>

 

အိပ်ရာဝင်ခါနီး အချိန်အနည်းငယ်ပေးရုံနဲ့ တင်သားလှစေမှာနော်

ယောင်းတို့ရေ.. ညဘက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်စေပြီး စိတ်ကိုကြည်လင် လန်းဆန်းစေပါတယ် ။ အခုခေတ်မှာ မိန်းကလေးတော်တော်များများက ခန္ဓာကိုယ်လှပဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ တွင်တွင်ကျယ်ကျယ် လုပ်လာပြီဆိုတော့ gym သွားဖို့ အချိန်မပေးနိုင်တဲ့ ယောင်းတွေအတွက် ညအိပ်ရာမဝင်ခင် လုပ်လို့ရတဲ့ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုးကို ဝေမျှပေးမယ်နော်။

(၁) Hip Bridge


– အရင်ဆုံး ပက်လက်လှဲပြီး ဒူးထောင်ထားပါ။
– ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါး လက်မအနည်းငယ်ကွာပါစေ။
– တင်ပါးကို အပေါ်မ,လိုက်၊ အောက်မ,တင်လိုက် လုပ်ပါ။
– ဒီလိုမျိုး ဆယ်ကြိမ် နှစ်ခါလုပ်ပေးရပါမယ်။
အကောင်းဆုံးကတော့ ခြေဖနောင့်ကို အားပြုပြီး တင်ပါးကို မ,တင်ပေးတာပါပဲ။

Women of Tomorrow II – https://www.facebook.com/events/307042173562875/

(၂) Warrior Balance

– ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နဲ့ရပ်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ရှေ့ကိုမြှောက်ပေးပါ။
– ပြီးရင်တော့ ကိုယ်ကို ရှေ့ကိုင်းပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို အနောက်ဆန့်ပါ။ ဟန်ချက်ညီဖို့အတွက် လက်တွေကိုပါ ရှေ့ဆန့်ထားလိုက်ပါ။
– နှစ်ခုကို တစ်ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး ဆယ်ကြိမ် နှစ်ခါလုပ်ပေးရပါမယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးကြွက်သားတွေကို အပေါ်ပင့်တင်ပေးတာမို့ တင်ပါးအောက်လျော့နေသူတွေ၊ တင်မထွက်သူတွေအတွက် အကျိုးရှိစေမှာပါ။

Related article >>> တင်သားကျစ်လျစ်လှပစေမယ့် (၁၀) မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်းများ

(၃) Figure 4

-အရင်ဆုံး ကြမ်းပေါ်မှာ ပက်လက်လှဲအိပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ညာခြေထောက်ကို ထောင့်မှန်ကျအောင် မြှောက်လိုက်ပါ။
– ဒူးကိုလည်း ပေါင်နဲ့၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်မှန်ကျအောင် ကွေးချလိုက်ပါ။ (ဖတ်ရင်း ရှုပ်သွားရင် ပုံထဲမှာ ကြည့်နော်.. )
-ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မ,ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေမျက်စိနဲ့ ညာဘက်ဒူးကို ကပ်လိုက်ပါ။
– ညာဘက်ခြေထောက်ကို ပေါင်ကနေမ,ပြီး ကိုယ့်ဘက်ကို ဆွဲပါ။ ခေါင်းနဲ့ ကျောကို မကြွပါနဲ့။
– ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုသုံးပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ကိုယ်နဲ့ဝေးအောင် တွန်းထုတ်ပါ။
– စက္ကန့် (၃၀) လောက်ထားပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ အသက်မှန်မှန်ရှူဖို့လည်း မမေ့ပနဲ့။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ယောင်းတို့ကို အညောင်းအညာပြေစေမှာပါ အမှန်ပါပဲ။

ကဲ … အိပ်ရာမဝင်ခင် လုပ်လို့ရမယ့် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုးပါ။ လွယ်လွယ်လေးဟုတ် ? အချိန်လည်း သိပ်ပေးစရာမလိုတာကြောင့် ယောင်းတို့အတွက် အဆင်ပြေစေမယ်လို့ ထင်ပါတယ်နော်။

Stella (For Her Myanmar)

No Comments Yet

Comments are closed