တင္သားက်စ္လ်စ္လွပေစမယ့္ (၁၀) မိနစ္စာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

တစ္ေန႔တာမွာ အခ်ိန္ ၁၀ မိနစ္ေလး ေပးလိုက္ရံုေလးေနာ္… 

တင္းရင္းက်စ္လ်စ္တဲ့ တင္ပါးလွလွေလးကို ရဖို႔ဆိုတာ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား လိုခ်င္တဲ့အရာပါ။တခ်ိဳ႕ကလည္း အဆီပိုေတြရွိၿပီး တင္ပါးက ပံုပ်က္ေနလို႔ စိတ္ညစ္ရသလို တခ်ိဳ႕ကလည္း တင္ကို မရွိလို႔ စိတ္ညစ္ၾကရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ေယာင္းတို႔ သိပါသလား? ႂကြက္သားတက္ၿပီး အဆီပိုမရွိ၊ တင္းရင္းတဲ့ တင္ပါးတစ္စံုကို အိမ္မွာ ေလ့က်င့္ရံုနဲ႔ အလြယ္တကူရရွိႏုိင္တယ္ဆိုတာကိုေလ…

ဒီအတြက္ ေယာင္းတို႔ လိုအပ္တာက exercise map တစ္ခု နဲ႔ အခ်ိန္ ဆယ္မိနစ္ ပါပဲ။Victoria Secret model ေတြလို တင္ပါးလံုးလံုးေလး ျဖစ္ဖို႔ ထိေရာက္မွန္ကန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မိနစ္ပိုင္းေလး အခ်ိန္ေပးရံုနဲ႔ ျဖစ္ႏိုင္ေၾကာင္း နာမည္ေက်ာ္ fitness ဆရာမ Rebecca Louis က ျပသထားပါတယ္။

ကဲ…ၾကာခ်ိန္က ဆယ္မိနစ္တည္းမို႔ လိုက္လုပ္ၾကည့္ရေအာင္ေနာ္……

(1) Hamstring Curl and Press (30 seconds)

ဒါကေတာ့ တင္ပါးေအာက္နားက Hamstring ႂကြက္သားေတြကို အဓိက ထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။

Hamstring muscles ရွိ တဲ့ ေနရာ ေလး ေတြ ပါ

Hamstring ႂကြက္သားေတြဟာ အဆီပို မရွိတဲ့ တင္ပါးတစ္စံုကို ရဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းအရ ဝမ္းလ်ားေမွာက္အေနအထားမွာ ပံုထဲကလို ေျခေထာက္ကို ခ်လိုက္၊ ေျမႇာက္လိုက္ လုပ္ေပးျခင္းအားျဖင့္ Hamstring ႂကြက္သားေတြ လႈပ္ရွားသြားၿပီး တင္ပါးေနရာကို သက္ေရာက္မႈျဖစ္ေစပါတယ္။

Related Article >>> ေပ်ာ္ေပ်ာ္ရႊင္ရႊင္နဲ႔ ကခုန္ၿပီး ဝိတ္ခ်လို႔ရတယ္ဆိုတာ Zumba အားကစားက သက္ေသပါပဲ။

(2) Keeling leg lifts (1 minute)

ေျခေထာက္တစ္ဖက္က ဒူးေထာက္ၿပီး ေနာက္ထပ္ ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ ဒူးေထာက္ထားတဲ့ အေနအထားမွာ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အျပင္ထုတ္ၿပီး အျမင့္ႀကီးကို မေျမႇာက္ဘဲ အထက္၊ေအာက္ လႈပ္ရွားေပးေနရပါမယ္။ အထက္၊ ေအာက္ လႈပ္ရွားေနတဲ့အခ်ိန္မွာ Glute လို႔ ေခၚတဲ့ တင္ပါးႂကြက္သားေတြကို ဖ်စ္ညစ္ထား/က်ံဳ႕ထား ရပါမယ္။

Gluteus muscle

အေနအထားမွန္ဖို႔အတြက္ ေက်ာကို မရမ္းမေကြးဘဲ လက္ေမာင္းကို တင္းတင္းေထာက္ထားရပါမယ္။။ ဒါဟာ Gluteus muscle ေတြကိုဦးတည္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ၿပီး တစ္ဖက္ကို စကၠန္႔ ၃၀ စီပါ။

(3) Fire Hydrant kicks (1 minute)

Kicks ဆိုတဲ့ အတိုင္း ကန္ရမွာေတာ့ က်ိန္းေသပါပဲ။ ဒါကေတာ့ outer glute လို႔ေခၚတဲ့ အျပင္က တင္ပါးႂကြက္သားေတြကို ဦးတည္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ၿပီး core muscle ေတြကိုလည္း တင္းရင္းေစပါတယ္။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ထုတ္၊ ေဘးကို ကား၊ ၿပီးရင္ ဆန္႔က်င့္ဘက္ ဦးတည္ခ်က္ကို ကန္ထုတ္ရပါမယ္။ တစ္ဖက္ကို စကၠန္႔ ၃၀စီပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေနတုန္းမွာ gluteus muscle ေတြကို က်ံဳ႕ထားဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔ေနာ္..

Related Article >>> တစ္ေန႕ကိုမိနစ္(၂၀)အခ်ိန္ေပးရုံနဲ႕ တစ္ကိုယ္လုံးအခ်ိဳးညီညီအဆီက်သြားေစမယ့္ နည္းလမ္း(၄)သြယ္

(4) One legged Glute Bridge (1 minute)

Glute bridge ေလ့က်င့္ခန္းဟာ Hamstringေနရာ နဲ႔ တင္ပါးႂကြက္သားေနရာက အဆီပိုေတြ ေလာင္ကၽြမ္းဖို႔ ဦးတည္ပါတယ္။ မ်က္ႏွာၾကက္ကို မ်က္ႏွာမူ၊ ၾကမ္းျပင္ေပၚ ကို လွဲခ်ၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးဘက္မွာ ေသခ်ာ ဆန္႔တန္႔ထားပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ ဒူးတစ္ဖက္ကို ေကြးထားၿပီး ေနာက္တစ္ဖက္ကို အျပင္ထုတ္ကာ တင္ပါးကို ေျမႇာက္လိုက္၊ ခ်လိုက္လုပ္ရပါမယ္။

တင္ပါးေျမႇာက္ေနတဲ့အခါ တင္ပါးႂကြက္သားေတြကို တစ္စကၠန္႔ေလာက္ ဖ်စ္ညစ္ၿပီးမွ ေအာက္ကို ခ်ပါ။ အေနအထားမွန္ဖို႔ အတြက္ ေက်ာျပင္ကို ေကြးျခင္း ေကာက္ျခင္းမရွိဘဲ တည့္တည့္မတ္မတ္ျဖစ္ေနဖို႔ သတိထားရပါမယ္ေနာ္။ တစ္ဖက္ကို စကၠန္႔ ၃၀ စီပါ။

(5) Ins and Outs (1 minute)

ဒါကေတာ့ ျပင္ပက တင္ပါး ႂကြက္သားအျပင္ သူ႔နဲ႔ ဆက္စပ္ေနတဲ့ ေပါင္ရဲ႕ ျပင္ပႂကြက္သားေတြကိုပါ အခ်ိဳးအစား ေျပျပစ္ဖို႔ ဦးတည္ပါတယ္။ ခနၶာကိုယ္ကို ေဘးဘက္ေစာင္းၿပီး ေျခေထာက္ကို V ပံုစံ ေကြးထားေပးပါ။ ၿပီးရင္ တစ္ဖက္စီကို V ပံုစံအေနအထားနဲ႔ပဲ ကားၿပီး ေျမႇာက္လိုက္ ခ်လိုက္ လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ဖက္စီကို မိနစ္ ၃၀ပါ။

(6) prisoner squats ( 30 seconds)

ဒါကေတာ့ squat ထိုင္ရမွာပါ။ ေျခေထာက္ ႏွစ္ဖက္ကို ခပ္က်ယ္က်ယ္ ျခားထားၿပီး ေက်ာကို မတ္မတ္ထားၿပီး ေအာက္ဆံုးအထိ ထိုင္ခ်ပါ။ အေပၚကို ျပန္ထတဲ့အခါ တင္ပါးႂကြက္သားေတြကို ဖ်စ္ညစ္ထားပါ။ ျဖည္းျဖည္းနဲ႔ ေသခ်ာလုပ္ပါ။

စကၠန္႔ ၂၀ေက်ာ္လာတဲ့အခါမွာေတာ့ ထိုင္မခ်ေတာ့ဘဲ ပံုထဲကလို အေနအထားကို ေတာင့္ခံၿပီး ထိန္းေပးရပါမယ္။ ဒီအပိုင္းက ေတာ့ အပင္ပန္းဆံုးပါပဲ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြ အားလံုး ၿပီးသြားရင္ ႂကြက္သားေတြကို အနားမေပးပါနဲ႔ဦး ။ ထိေရာက္မႈ ရွိဖို႔ အစကေန ဒုတိယတစ္ေက်ာ့ ျပန္လုပ္ေပးလိုက္ပါဦး။

ကဲ….ခုဆိုရင္ ဆယ္မိနစ္အခ်ိန္ေပးရံုနဲ႔ gym သြားစရာမလိုဘဲ တင္ပါးလွလွေလးကို ရႏိုင္ပါၿပီ…

ဇြဲရွိရွိလုပ္ဖို႔ေတာ့ လုိအပ္ပါလိမ့္မယ္ေနာ္…

By

Mia (For Her Myanmar)

Reference links: coachmag.co.uk XHIT DAILY

<<< Unicode >>>

တစ်နေ့တာမှာ အချိန် ၁၀ မိနစ်လေး ပေးလိုက်ရုံလေးနော်… 

တင်းရင်းကျစ်လျစ်တဲ့ တင်ပါးလှလှလေးကို ရဖို့ဆိုတာ လူတော်တော်များများ လိုချင်တဲ့အရာပါ။တချို့ကလည်း အဆီပိုတွေရှိပြီး တင်ပါးက ပုံပျက်နေလို့ စိတ်ညစ်ရသလို တချို့ကလည်း တင်ကို မရှိလို့ စိတ်ညစ်ကြရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ယောင်းတို့ သိပါသလား? ကြွက်သားတက်ပြီး အဆီပိုမရှိ၊ တင်းရင်းတဲ့ တင်ပါးတစ်စုံကို အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ရုံနဲ့ အလွယ်တကူရရှိနိုင်တယ်ဆိုတာကိုလေ…

ဒီအတွက် ယောင်းတို့ လိုအပ်တာက exercise mapတခု နဲ့ အချိန် ဆယ်မိနစ် ပါပဲ။Victoria Secret model တွေလို တင်ပါးလုံးလုံးလေး ဖြစ်ဖို့ ထိရောက်မှန်ကန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မိနစ်ပိုင်းလေး အချိန်ပေးရုံနဲ့ ဖြစ်နိုင်ကြောင်း နာမည်ကျော် fitness ဆရာမ Rebecca Louis က ပြသထားပါတယ်။

ကဲ…ကြာချိန်က ဆယ်မိနစ်တည်းမို့ လိုက်လုပ်ကြည့်ရအောင်နော်……

(1) Hamstring Curl and Press (30 seconds)

ဒါကတော့ တင်ပါးအောက်နားက Hamstring ကြွက်သားတွေကို အဓိက ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

Hamstring muscles ရှိ တဲ့ နေရာ လေး တွေ ပါ

Hamstring ကြွက်သားတွေဟာ အဆီပို မရှိတဲ့ တင်ပါးတစ်စုံကို ရဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအရ ဝမ်းလျားမှောက်အနေအထားမှာ ပုံထဲကလို ခြေထောက်ကို ချလိုက်၊ မြှောက်လိုက် လုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် Hamstring ကြွက်သားတွေ လှုပ်ရှားသွားပြီး တင်ပါးနေရာကို သက်ရောက်မှုဖြစ်စေပါတယ်။

Related Article >>> ပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင်နဲ့ ကခုန်ပြီး ဝိတ်ချလို့ရတယ်ဆိုတာ Zumba အားကစားက သက်သေပါပဲ။

(2) Keeling leg lifts (1 minute)

ခြေထောက်တစ်ဖက်က ဒူးထောက်ပြီး နောက်ထပ် ခြေထောက်ကို မြှောက်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒူးထောက်ထားတဲ့ အနေအထားမှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပြင်ထုတ်ပြီး အမြင့်ကြီးကို မမြှောက်ဘဲ အထက်၊အောက် လှုပ်ရှားပေးနေရပါမယ်။ အထက်၊ အောက် လှုပ်ရှားနေတဲ့အချိန်မှာ Glute လို့ ခေါ်တဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို ဖျစ်ညစ်ထား/ကျုံ့ထား ရပါမယ်။

Gluteus muscle

အနေအထားမှန်ဖို့အတွက် ကျောကို မရမ်းမကွေးဘဲ လက်မောင်းကို တင်းတင်းထောက်ထားရပါမယ်။။ ဒါဟာ Gluteus muscle တွေကိုဦးတည်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀ စီပါ။

(3) Fire Hydrant kicks (1 minute)

Kicks ဆိုတဲ့ အတိုင်း ကန်ရမှာတော့ ကျိန်းသေပါပဲ။ ဒါကတော့ outer glute လို့ခေါ်တဲ့ အပြင်က တင်ပါးကြွက်သားတွေကို ဦးတည်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး core muscle တွေကိုလည်း တင်းရင်းစေပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထုတ်၊ ဘေးကို ကား၊ ပြီးရင် ဆန့်ကျင့်ဘက် ဦးတည်ချက်ကို ကန်ထုတ်ရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀စီပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေတုန်းမှာ gluteus muscle တွေကို ကျုံ့ထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့နော်..

Related Article >>> တစ်နေ့ကိုမိနစ်(၂၀)အချိန်ပေးရုံနဲ့ တစ်ကိုယ်လုံးအချိုးညီညီအဆီကျသွားစေမယ့် နည်းလမ်း(၄)သွယ်

(4) One legged Glute Bridge (1 minute)

Glute bridge လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Hamstringနေရာ နဲ့ တင်ပါးကြွက်သားနေရာက အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းဖို့ ဦးတည်ပါတယ်။ မျက်နှာကြက်ကို မျက်နှာမူ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ် ကို လှဲချပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်မှာ သေချာ ဆန့်တန့်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို အပြင်ထုတ်ကာ တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်၊ ချလိုက်လုပ်ရပါမယ်။

တင်ပါးမြှောက်နေတဲ့အခါ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို တစ်စက္ကန့်လောက် ဖျစ်ညစ်ပြီးမှ အောက်ကို ချပါ။ အနေအထားမှန်ဖို့ အတွက် ကျောပြင်ကို ကွေးခြင်း ကောက်ခြင်းမရှိဘဲ တည့်တည့်မတ်မတ်ဖြစ်နေဖို့ သတိထားရပါမယ်နော်။ တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀ စီပါ။

(5) Ins and Outs (1 minute)

ဒါကတော့ ပြင်ပက တင်ပါး ကြွက်သားအပြင် သူ့နဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ပေါင်ရဲ့ ပြင်ပကြွက်သားတွေကိုပါ အချိုးအစား ပြေပြစ်ဖို့ ဦးတည်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးဘက်စောင်းပြီး ခြေထောက်ကို V ပုံစံ ကွေးထားပေးပါ။ ပြီးရင် တစ်ဖက်စီကို V ပုံစံအနေအထားနဲ့ပဲ ကားပြီး မြှောက်လိုက် ချလိုက် လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဖက်စီကို မိနစ် ၃၀ပါ။

(6) prisoner squats ( 30 seconds)

ဒါကတော့ squat ထိုင်ရမှာပါ။ ခြေထောက် နှစ်ဖက်ကို ခပ်ကျယ်ကျယ် ခြားထားပြီး ကျောကို မတ်မတ်ထားပြီး အောက်ဆုံးအထိ ထိုင်ချပါ။ အပေါ်ကို ပြန်ထတဲ့အခါ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို ဖျစ်ညစ်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ သေချာလုပ်ပါ။

စက္ကန့် ၂၀ကျော်လာတဲ့အခါမှာတော့ ထိုင်မချတော့ဘဲ ပုံထဲကလို အနေအထားကို တောင့်ခံပြီး ထိန်းပေးရပါမယ်။ ဒီအပိုင်းက တော့ အပင်ပန်းဆုံးပါပဲ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ အားလုံး ပြီးသွားရင် ကြွက်သားတွေကို အနားမပေးပါနဲ့ဦး ။ ထိရောက်မှု ရှိဖို့ အစကနေ ဒုတိယတစ်ကျော့ ပြန်လုပ်ပေးလိုက်ပါဦး။

ကဲ….ခုဆိုရင် ဆယ်မိနစ်အချိန်ပေးရုံနဲ့ gym သွားစရာမလိုဘဲ တင်ပါးလှလှလေးကို ရနိုင်ပါပြီ…

ဇွဲရှိရှိလုပ်ဖို့တော့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်နော်…

By

Mia (For Her Myanmar)

Reference links: coachmag.co.uk XHIT DAILY

No Comments Yet

Comments are closed